Ernährung als Medizin
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Ernährung bei Verstopfung – diese Lebensmittel helfen

Welche Lebensmittel und Ernährung Verstopfung heilen

Dreimal täglich sollte der Toilettengang idealerweise stattfinden, sagt TCM. Doch die meisten Menschen sind schon happy, wenn sie einmal pro Tag „können“. Dabei trägt eine gesunde Verdauung maßgeblich zum Wohlbefinden bei. Bestimmtes Obst, Gemüse und viele Gewürze bringen die Verdauung in Fahrt.

Gute Verdauung macht glücklich

Eine gute Verdauung und regelmäßiger Stuhlgang tragen maßgeblich zu einem guten Lebensgefühl bei. Wenn wir längere Zeit nicht ausscheiden, fühlt sich unser Bauch aufgedunsen an, wir fühlen uns dick, unattraktiv, behäbig und tragen viel zu lange die Giftstoffe, die normalerweise über den Stuhl ausgeschieden werden sollen, mit uns herum. Richtig tragisch also, dass bei so vielen Menschen heutzutage die Verdauung gestört ist und sie das Gefühl haben, dauerhaft oder zeitweise verstopft zu sein. Mehrere Millionen Deutsche klagen über Verdauungsprobleme, vor allem Frauen sind davon betroffen. Als normaler Ausscheiderhythmus gilt in der Schulmedizin alles zwischen dreimal täglich und dreimal wöchentlich. Doch nur alle zwei Tage auf die Toilette gehen zu können, fühlt sich für die meisten Menschen kaum ideal an – in der ayurvedischen und chinesischen Medizin gilt eine höhere Frequenz von mindestens einmal täglich als normal und gesund. In diesen Heiltraditionen spielt die gute Verdauung eine immens große Rolle, nahezu alles dreht sich um das Verdauungsfeuer, das durch die richtige Ernährung optimal am Laufen gehalten werden kann. Nur wenn es richtig brennt, ist der Mensch im Flow, wie der Spruch des chinesischen Gelehrten Lin Yutang sehr schön verdeutlicht: „Wenn sich die Gedärme bewegen, ist man glücklich. Tun sie es nicht, ist man unglücklich.“ In der chinesischen Diagnostik gibt es übrigens zwanzig verschiedene Begriffe allein für Verstopfung. Je nachdem ob die Verstopfung durch zu viel oder zu wenig Energie im Darm entstanden ist, ob sie trocken oder verschleimt ist, wird sie anders bezeichnet. In unserer Kultur dagegen gibt es fünfzig Begriffe für Zucker – das ist ja auch schon sehr bezeichnend.

Ursachen für Verstopfung: Der Darm ist der Kumpel der Seele

Zu wenig Bewegung, zu wenig Flüssigkeit, ungesunde Ernährung – diese Ursachen werden meist als erstes genannt, wenn es um Verstopfung geht. Auch Stress kann sich negativ auf die Verdauung auswirken. Während einige mit Durchfall reagieren, haben andere Konstitutionstypen mit Verstopfung zu kämpfen. Bei ihnen schaltet der Körper bei Stress in eine Art Fight-or-flight-Modus, in dem alle Muskeln angespannt und die normalen körperlichen Funktionen heruntergefahren werden. Das wirkt sich natürlich auch auf den Darm aus. Die Muskeln, die eigentlich etwas hinausbefördern sollten, arbeiten langsamer oder gar nicht. Wie eng die Verbindung zwischen Darm und Psyche ist, stellen neue Untersuchungen immer mehr fest. Darm und Seele sind enge Kumpel, wenn es dem einen mies geht, leidet der andere mit. So sollen Menschen mit Depressionen eine viel langsamere Verdauung haben als mental gesunde Menschen. Der Darm fühlt jede seelische Verstimmung als erstes mit. Erst wenn wir dem Stress mit Entspannung begegnen, wird die Verdauung wieder aktiv. Zudem ist der Darm ein Gewohnheitstier, er mag Regelmäßigkeiten. Daher gerät er oft aus dem Tritt, wenn wir unsere gewohnten Lebensrhythmen verändern, z.B. auf Reisen. Im übertragenen Sinn wird Verstopfung zudem als Symbol dafür gesehen, dass man nicht bereit ist, Altes und Vergangenes loszulassen. Im wahrsten Sinne des Wortes etwas zu verdauen und abzugeben und bereit zu werden für neue Eindrücke und Erfahrungen. So wird eine schleppende Verdauung oft mit einem nicht abgeschlossenen Trauerprozess, z.B. im Falle einer Trennung, in Verbindung gebracht. Deshalb soll auch die Verdauung wieder in den Fluß kommen, wenn sich die Gefühle weiterbewegen. Entspannungstechniken wie Yoga und Meditation können dabei helfen.

Warum Abführmittel nichts bringen

In westlichen Ländern greifen viele bei einem trägen Darm oft aus purer Not zu chemischen Abführmitteln. Das ist jedoch wenig effektiv: Zwar tritt meist maximal einige Stunden nach der Einnahme der gewünschte abführende Effekt ein, jedoch ist dieser nur kurzzeitig. An den Ursachen der Verstopfung rühren solche Mittel nicht, sie lindern nur temporär das Symptom, aber rütteln nicht an dem, was es ausgelöst hat. Zudem können sie langfristig die Darmflora aus dem Takt bringen und dazu führen, dass ohne die Einnahme gar nichts mehr geht. Also sollte man bei Verstopfung oder schleppender Verdauung lieber einen Blick darauf richten, welche Lebensmittel dem Darm gut tun und sie dauerhaft und regelmäßig in die Ernährung integrieren. Schließlich sind Nahrungsmittel Heilmittel. Bei der Verdauung lässt sich der positive Effekt von den richtigen Nahrungsmitteln besonders direkt beobachten.

Bei Verstopfung auf Snacks verzichten

Bevor wir zu den guten Lebensmitteln kommen, die bei Verstopfung die Sache wieder ins Rollen bringen, noch ein Rat vorweg: Wer mit einem trägen Darm zu kämpfen hat, sollte zwischen den Mahlzeiten auf Snacks verzichten. Das gilt auch für gesunde Knabbereien zwischendurch, nicht nur für die ungesunden. Denn während wir essen stoppt die Verdauungstätigkeit, so dass der Darm gar keine Chance hat, in die Gänge zu kommen. Gesünder ist es, auf drei Hauptmahlzeiten am Tag zu setzen und dazwischen möglichst wenig zu konsumieren. Dann ist sicher, dass der Darm die vorherige Mahlzeit voll verdaut hat, wenn er es mit der nächsten zu tun bekommt.

Nahrungsmittel, die bei Verstopfung helfen

Wer seine Verdauung auf Trab bringen möchte, sollte möglichst auf industriell verarbeitete Lebensmittel verzichten. Sie geben den schlechten Bakterien im Darm nämlich einen idealen Nährboden, enthalten viel Fett und Zucker und meist keine Ballaststoffe. Genau die sind aber das Wichtigste für den Darm. 30 Gramm sollen wir täglich zu uns nehmen, tatsächlich kommen die meisten Menschen heute gerade mal auf 15 Gramm. Kein Wunder, dass es mit der Verdauung also oft hakt. Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Stuhl weich wird und aufquillt, gegen die Darmwände drückt und es “da unten” in Bewegung kommt. Folgende Nahrungsmittel solltet ihr bei einem trägen Darm und Verstopfung auf eure Speiseliste setzen:

  • Apfel mit Schale
  • Artischocke
  • Avocado
  • Banane (aber nur reife!)
  • Birne mit Schale (auch als Saft)
  • Bohnen (schon mal Mungobohnen probiert?)
  • Brokkoli
  • Feigen, frisch oder getrocknet
  • Fermentierte Nahrungsmittel wie Sauerkraut, Kimchi oder Miso wirken wunderbar auf die Verdauung, weil sie viele gute Bakterien enthalten.
  • Karotten
  • Kiwi
  • Maulbeeren
  • Linsen
  • Orangen
  • Pfirsiche
  • Pflaumen
  • Rosinen (in Wasser eingeweicht das beste Abführmittel für kleine Kinder)

Um den Darm zu unterstützen, die Früchte und das Gemüse am besten leicht andünsten und erwärmen. Rohkost überfordert die Verdauung oft, warme Nahrung ist dagegen leicht verdaulicher.

Gewürze, die bei Verstopfung helfen

  • Fenchel
  • Ingwer
  • Kardamom
  • Kreuzkümmel
  • Knoblauch

Zu guter Letzt: Trinken! (vor allem Wasser mit Zitrone)

Ausreichend Flüssigkeit hilft, die Dinge im Fluß zu halten oder sie wieder in einen solchen zu bringen. Also: Trinken, trinken, trinken. Sehr wirksam sind warme Getränke, warmes Wasser oder Kräutertees — vor allem Ingwer wirkt positiv auf die Verdauung. Kalte Getränke sollten bei Verstopfung eher gemieden werden. Warmes Wasser am besten kurz vor dem Essen mit etwas Zitrone trinken, denn sie hilft bei der Aufschlüsselung der Nahrung und fördert so die Verdauung. Warmes Zitronenwasser solltet ihr sowieso trinken, und zwar jeden Morgen gleich nach dem Zähneputzen (warum, ist hier erläutert).

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