Ernährung als Medizin
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Die 12 Nahrungsmittel, die wir laut Wissenschaft täglich essen sollten

How not to die Michael Greger Buch

Der Arzt Michael Greger hat eine Mission: Er deckt auf, wie die moderne Ernährung Krebs, Parkinson und andere Zivilisationskrankheiten fördert und erforscht die Heilwirkung von Gemüse, Hülsenfrüchten und Co. In seinem neuen Ratgeber „How not to die“ präsentiert er anschaulich die wichtigsten ernährungsmedizinischen Erkenntnisse plus eine Checkliste der zwölf gesündesten Nahrungsmittel (hier zum Download).

Gegen den Lebensmittelwahnsinn unserer Zeit

Seit Kurzem liegt ein Ernährungsratgeber in den Regalen deutscher Buchläden, der in seiner Wissenschaftlichkeit und Tiefe revolutionär ist und monatelang die New York Times-Bestsellerliste belegte: „How not to die – Entdecken Sie Nahrungsmittel, die Ihr Leben verlängern und bewiesenermaßen Krankheiten vorbeugen und heilen“ von Dr. Michael Greger. Der amerikanische Arzt ist Veganer und auf einer Mission: Seitdem er als Kind erlebte, wie seine Großmutter, die aufgrund einer Herzkrankheit vermeintlich in wenigen Monaten sterben würde, durch eine pflanzenbasierte Ernährung gesundete und sich weitere 30 Jahre bester Gesundheit erfreute, widmete er sein Leben der Ernährungsmedizin. Sein Ziel: Den Lebensmittelwahnsinn unserer Zeit aufdecken und anhand wissenschaftlicher Studien den Zusammenhang von Zivilisationskrankheiten und moderner Ernährungsweise aufzeigen. Bislang tat er dies vor allem als Sprecher (z.B. hier auf einem Google-Talk) sowie auf seiner Website Nutritionfacts.org, für die er zusammen mit einem ebenso wie er ehrenamtlich agierenden Team neue ernährungsmedizinische Publikationen überprüft und die Erkenntnisse für ein Laien-Publikum verständlich aufbereitet. Sämtliche Einnahmen, auch über den Verkauf des Buches, werden laut Eigenaussage gespendet. Bereits über 1.000 kurzer Wissensvideos erläutern auf Nutritionfacts.org die Vorteile, Heilkräfte und Risiken bestimmter Nahrungsmittel.

Ernährungstipps basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen

In „How not to die“ fasst Greger die wichtigsten Erkenntnisse zusammen und untermauert seine These, dass fast jeder frühe Tod durch einfache Veränderungen der Ernährungsweise verhindert werden könnte. Das Werk enthält zwei Teile: Während sich Greger im zweiten Teil dem täglichen Dutzend widmet, also den zwölf Lebensmitteln, die wir täglich essen sollten, um gesund zu bleiben, spricht er in Teil eins über Parkinson, Krebs und weitere Zivilisationskrankheiten und die Nahrungsmittel, die zu deren Heilung beitragen können.

Dr. Michael Greger How not to die

Krebs, Herzinfarkt, Parkinson – das Ergebnis westlicher Ernährung

Denn während Tuberkulose, Pest und andere Krankheiten früherer Jahrhunderte in der westlichen Welt ausgestorben sind, hat die laut Michael Greger „dramatische Veränderung unserer Ernährungsweise“ in den letzten Jahrzehnten neue Übel hervorgebracht: Weil bei uns statt der pflanzenbasierten Kost unserer Vor-vorfahren vor allem tierische Fette und industriell verarbeitete Nahrungsmittel auf den Teller kommen, entwickeln wir diverse Beschwerden. Die Schrecken unserer Zeit heißen Krebs, Diabetes, Herzinfarkt. Die Zunahme dieser Krankheiten liegt laut Greger nicht – wie von manchen angenommen – schlicht daran, dass wir heute älter werden und in den zusätzlichen Lebensjahren diese Krankheiten bekommen. Ein Beispiel dafür sind Kulturen, die ihre Ernährungsweise der westlichen anpassen und innerhalb weniger Jahre „unsere“ Krankheiten entwickeln. Seit in China die pflanzenbasierte Diät von westlichen Nahrungsmitteln verdrängt wird, steigen dort die Fälle von Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislaufkrankheiten und Krebs. Seit Indien seine traditionell vegetarische Küche voller Linsen, Gewürzen und Kräuter durch Junkfood und vollwertigen braunen durch weißen Reis ersetzt, gibt es im Subkontinent vermehrt Schlaganfälle, Diabetes und Herzkrankheiten.

Kein Marketing für Brokkoli – bis Dr. Greger kam

Michael Greger ist nicht der Erste, der die Zusammenhänge von Ernährung und Krankheit/Gesundheit aufzeigt, doch er ist der erste wissenschaftliche Vertreter, der sich in großem Maße für die Bekanntmachung von für den Laien bis dahin kaum zugänglichen Studien stark macht. Entdeckt z.B. eine Forschergruppe, dass Brokkoli das Tumorwachstum verringert oder Leinsamen Bluthochdruck senkt, dann steht niemand parat, um die Erkenntnis über eine teure Werbekampagne an Ärzte zu vermitteln, damit sie Patienten künftig Brokkoli auf Rezept verschreiben. Wird aber die positive Wirkung eines neuen Medikaments belegt, ist es im Interesse der Pharmaindustrie, die Ergebnisse mit großem Tamtam an medizinische Vertreter zu vermitteln. Insofern füllt Gregers Sendungsbewusstsein die Lücke zwischen Wissenschaft und Verbraucher.

Tägliche Ernährungscheckliste (wissenschaftlich geprüft)

Kommen wir nun zum täglichen Dutzend von Dr. Greger. Als tägliches Dutzend bezeichnet er die zwölf Lebensmittel, die wir täglich essen sollten, um gesund zu bleiben und den genannten Zivilisationskrankheiten vorzubeugen. Die zwölf Lebensmittel stehen auf der Checkliste, weil sie spezielle Nährstoffe enthalten, die in dieser Dichte in keinem anderen Lebensmittel vorkommen.

Die Checkliste kannst Du hier als PDF herunterladen (z.B. um sie an den Kühlschrank zu pinnen).

  1. Drei Portionen Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Tofu, Tempeh, Erbsen…): Portionsgröße: ½ Tasse gekocht, 1 Tasse roh, ¼ Tasse Hummus o.Ä. | Hülsenfrüchte haben einen Sonderstatus unter allen Lebensmitteln, weil sie immense Mengen an pflanzlichem Eiweiß enthalten (bingo für Vegetarier und Veganer) sowie Eisen, Zink und Ballaststoffe. Die weltweit renommiertesten Krebsforscher bescheinigen Hülsenfrüchten eine ideale Krebsprophylaxe, so dass sie am besten zu jeder (!) Mahlzeit gegessen werden sollten.
  2. Eine Portion Beeren (Himbeeren, Blaubeeren, Kirschen etc.): Portionsgröße: ½ Tasse frische bzw. gefrorene, ¼ Tasse getrocknete | Beeren enthalten die so wichtigen Antioxidantien in rauen Mengen, können vor Krebs schützen, unterstützen Immunsystem, Gehirn und Leber. Menschen, die viele Beeren essen, erkranken z.B. deutlich seltener an Herz-Kreislaufkrankheiten. Es müssen keine teuren Gojis sein, gefrorene Bio-Blaubeeren oder Kirschen tun es auch – Hauptsache, schön knallig, das ist immer ein Zeichen hohen Antioxidantiengehalts!
  3. Drei Portionen anderes Obst (Apfel, Banane, Orange – was auch immer): Portionsgröße: je eine mittelgroße Frucht, eine Tasse aufgeschnittener Früchte oder ¼ Tasse getrocknete Früchte | Früchte stecken voller Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien – alles Dinge, die unser Körper braucht, um fit und gesund zu bleiben. Möglichst abwechslungsreich Obst snacken, mal einen Apfel, dann eine Birne, am nächsten Tag Datteln – so bekommt der Körper eine breite Nährstoffpalette serviert. Tipp: Obst nicht entsaften, da dann Nährstoffe verloren gehen, lieber pürieren. Oder auch kochen, grillen, dünsten – einfach mal experimentieren, wie euch Früchte am besten schmecken.
  4. Eine Portion Kreuzblütlergemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Rucola, Radieschen etc.): Portionsgröße: 1/2 Tasse|Brokkoli ist unter den Kreuzblütlern der Superstar, weil er nachweislich DNA-Schäden und Metastastenwachstum vorbeugen kann sowie die Leberentgiftung ankurbelt, aber auch andere Kreuzblütler enthalten das wichtige Sulforaphan, das helfen kann, Hirn und Sehkraft zu unterstützen und Diabetes einzudämmen.
  5. Zwei Portionen grünes Blattgemüse (Spinat, Mangold, Bete-Grün, Rucola etc.): Portionsgröße: 1 Tasse roh oder ½ Tasse gekocht | Dunkelgrünes Blattgemüse zählt laut Dr. Greger zu „den gesündesten unseres Planeten“, es wirkt positiv auf die allgemeine Gesundheit und sogar „lebensverlängernd“ und schützend vor chronischen Krankheiten.
  6. Zwei Portionen anderes Gemüse (Paprika, Kürbis, Pilze, Zucchini, Zwiebeln etc.): Portionsgröße: 1/2 Tasse | Unzureichender Gemüseverzehr ist laut der Global burden of disease study einer der fünf ernährungsbedingten Risikofaktoren. Man schätzt, dass das Leben von über 100.000 US-Amerikanern gerettet werden könnte, wenn sie mehr Obst und Gemüse essen würden (wenn das mal keine populistische Aussage ist 😉 Auch hier gilt es, jeden Tag mal die Gemüseauswahl abzuwechseln, um möglichst viele Nährstoffe zu sich zu nehmen.
  7. Ein Esslöffel gemahlene Leinsamen: Portionsgröße: Leinsamen soll eine besonders positive Wirkung auf den Körper haben, besonders bei Brust- oder Prostatakrebs. Leinsamen sind prima z.B. morgens im Haferbrei, im Müsli oder Salat.
  8. Eine Handvoll Nüsse oder Samen: Nüsse enthalten viele Nährstoffe und ungesättigte Fettsäuren und tragen so zu einer guten Gesundheit bei. Sie lassen sich roh essen, über Salate oder Müsli geben, aber auch zu Saucen verarbeiten (z.B. Cashew-“Sahne“-Sauce).
  9. Ein Viertel Teelöffel Kurkuma zusammen mit einem Lieblingsgewürz wie z.B. Oregano, Basilikum, Dill, Paprikapulver…: Kurkuma wirkt entzündungshemmend und scheinbar bei diversen Krankheiten positiv. Aber auch alle anderen Kräuter stecken voller Antioxidantien, selbst in getrocknetem Zustand, so dass sich ein Gericht mit nur einem Handgriff aufwerten lässt, wenn man ein wenig Gewürz darüber gibt.
  10. Drei Portionen Vollkorn (z.B. brauner Reis, Haferflocken, Buchweizen, Vollkornpasta)|Portionsgröße: 1/2 Tasse oder eine Scheibe Brot | Menschen, die mehr Vollkornprodukte essen, leben im Schnitt deutlich länger als solche, die sich von Weißmehl ernähren. Vollkorn verringert scheinbar das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes und Schlaganfällen.
  11. Fünf Portionen Getränke (z.B. Wasser, Kräutertee) | Portionsgröße: 350ml
  12. Sport | „Portionsgröße“: 90 Minuten moderat oder 40 Minuten intensiv

Ein Snack = drei Häckchen

Zugegeben auf den ersten Blick liest sich die Checkliste ziemlich mächtig und einen beschleicht der Gedanke, der Tage bestünde nur noch aus Futtern und Knabbern, wenn man den Empfehlungen von Michael Greger folgte. Doch das tägliche Dutzend zu konsumieren ist nicht so schwer, wie es anfänglich scheint. Denn mit nur einem Snack lassen sich gleich mehrere Listenpunkte auf einmal abhaken: Banane mit Mandelmus – check, check. Eine Scheibe Vollkornbrot mit Hummus, Tomaten und Sprossen: Check, check, check, check! Noch ein paar Kräuter drüber? Ein weiteres check!

Die Vorteile der Checkliste:

  • Sie erinnert daran, wie eine gesunde Ernährung im Optimalfall aussehen sollte und lässt uns danach streben, möglichst entsprechend zu essen – auch wenn wir es nicht täglich schaffen, sie einzuhalten.
  • Sie erleichtert das Einkaufen, weil man automatisch weiß, welche Nahrungsmittel man im Haus haben sollte.
  • Sie hilft, jedes selbstgekochte Gericht noch gesünder zu machen, indem man sich fragt, was es noch nicht abdeckt und dann wirft man eben noch etwas Koriander oder Oregano über das Risotto (check), gibt ein paar Leinsamen ins Müsli (check) oder Babyspinat und Pinienkerne auf die Pasta (check check).

How not to die Michael Greger Ernährungsratgeber

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