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Die Pestoformel: Gesundheit löffelweise und am besten täglich

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Pesto ist die Antwort auf die Frage, wie sich mit zwei Löffeln täglich Gesundheit konsumieren lässt. Basilikum, Grünkohl oder Minze, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder Mandeln: Egal für welche Variante Du Dich entscheidest, folge der simplen Pestoformel und achte auf die glorreichen sieben Zutaten mit Heilwirkung. Entdecke die Möglichkeiten 🙂

Heilwirkungs-Checkliste von Pesto: Die glorreichen gesunden Sieben

Grünes Blattgemüse und grüne Kräuter sind sehr gesund und sollten genau wie Hülsenfrüchte auf dem täglichen Speiseplan stehen. Ein sehr einfacher Weg, die tägliche Dosis an grünem Blattgemüse oder Kräutern, Nüssen und Hülsenfrüchten zu sich zu nehmen, ist selbstgemachtes Pesto. Schon ein paar Esslöffel stecken voller Nährstoffe – dank der glorreichen Sieben, den gesunden Zutaten, die in keinem Pesto fehlen dürfen:

  1. Grünes Blattgemüse: Ernährungsforscher Dr. Michael Greger bezeichnet grünes Blattgemüse aufgrund seines extrem hohen Nährwerts als „eines der gesündesten Gemüse unseres Planeten“ und empfiehlt den täglichen Verzehr als eine „der wirkungsvollsten Strategien, die Sie anwenden können, um Ihr Leben zu verlängern“. Es verringert z.B. das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko. Dem ist an Überzeugungskraft wohl kaum etwas hinzuzufügen, oder?
  2. Kräuter: Grüne Kräuter stecken voller Antioxidantien, die z.B. der Hautalterung entgegen wirken (in Marketingsprache: Natürliche Jung- und Schönmacher), enthalten Vitamine und Mineralstoffe, viele wirken z.B. entzündungshemmend. Beispielsweise reguliert Marjoran auf natürliche Weise den weiblichen Hormonspiegel
  3. Kurkuma: Wie schon oft auf dieser Seite (und an unzähligen anderen Stellen im Internet) erwähnt, ist Kurkuma das Heilgewürz schlechthin (hier mehr zu seiner Wirkung)
  4. Pfeffer hilft an dieser Stelle v.a. dabei, das Kurkuma dem Blut zur Verfügung zu stellen
  5. Hülsenfrüchte sind eine ideale pflanzliche Eiweißquelle und enthalten viele Ballaststoffe (gut für die Verdauung z.B.)
  6. Nüsse/Samen enthalten gesunde Fette, liefern Energie und sind z.B. gut für Nerven und Muskeln.
  7. Apfelessig: Essig reguliert den Blutzucker (in der Marketingsprache würde das heißen: er macht schlank), soll aber auch bei der Verbesserung der Arterienfunktion helfen und den Blutdruck regulieren. Hier noch eine Studie, die mich beeindruckt: Ein täglicher Löffel Apfelessig konnte bei vier von sieben Frauen mit einem polyzystischen Ovarialsyndrom die Eierstockfunktion im Laufe weniger Monate wiederherstellen (Quelle „How not to die“, Studie Kimura/Takashima „Tohoku J Exp Med 2013“). Wow, oder?

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Pesto für Sandwiches, Vollkornpasta, Pfannkuchen

Pesto ist mittlerweile kontinuierlicher Gast in meinem Kühlschrank. Ich kaufe einen Topf oder ein Bund Kräuter, weiche Samen oder Nüsse ein, werfe am nächsten Tag sämtliche Zutaten für zwei Minuten im Mixer und voilà – ein köstliches Glas Pesto ist fertig für die nächsten Tage (nach ein paar Tagen ist es entweder leer oder schmeckt nicht mehr frisch). Als vollwertige Mahlzeit passt Pesto zum Beispiel zu einem Teller Vollkornnudeln oder einem Blech Ofengemüse. Du kannst es aber auch schon ins Frühstück integrieren, wenn Du es morgens herzhaft magst: Pesto auf einem Sandwich oder Brötchen als Aufstrich ersetzt Butter oder Margarine und tut gleich etwas für die Gesundheit. Um die Pesto-Phantasie etwas anzuregen hier ein paar weitere Vorschläge: Ein schlichtes belegtes Käsebrot wird mit Koriander-Kürbiskern-Pesto zum gesunden Snack mit leicht exotischer, frischer Note. Ein Teller simpler Vollkornreis wird mit Spinat-Sonnenblumenkern-Pesto zum nährstoffreichen Lunch. Gebackene Süßkartoffel mit Basilikum-Mandel-Pesto oder Buchweizenpfannkuchen mit Grünkohl-Cashew-Pesto sind schnelle, gesunde Abendessen.

Du siehst, es gibt hunderte Pesto-Varianten, je nachdem welches Kraut gerade Saison hat.

Besser als Barilla

Als ich klein war, kamen irgendwann Pesto-Saucen im Supermarkt auf, z.B. von Barilla. Damals fand ich die ganz okay, aber so richtig der Hit waren die Fertigpestos nicht. Bei dem klassisch grünen Pesto schwang z.B. immer ein leicht seifiger Geschmack mit. Was das gewesen sein kann, frage ich mich. So richtig nach Kräutern schmeckten die jedenfalls nicht, kein Vergleich zu selbstgemachtem Pesto.

Bestes Werkzeug fürs Pesto Selbermachen: Die Küchenmaschine

An meinem Geburtstag wurde in meiner Küche ein neues Zeitalter eingeläutet, meine Mutter schenkte mir eine kleine Küchenmaschine. Die ist seitdem fast täglich im Einsatz, es macht wahnsinnig Spaß, verschiedene Zutaten in den Behälter zu werfen, 10 Sekunden die höchste Stufe zu drücken, den Deckel abzunehmen und sich wie Bolle zu freuen, dass alles auf magische Weise zu einem neuen Lebensmittel zusammengefügt wurde. Im Prinzip nichts anderes, als wenn ein kleines Kind entdeckt, dass Sand und Wasser wunderbaren Matsch ergeben. Wenn ihr eure Kiddies also langsam ans Kochen heranführen wollt, ist eine Küchenmaschine bestimmt ein gutes Tool dafür. Sie werden es lieben, den Knopf zu betätigen, das Surren zu hören und zu bewundern, was herauskommt.

Falls ihr keine Küchenmaschine euer Eigen nennt, könnt ihr ein ähnliches Ergebnis aber auch mit einem herkömmlichen Pürierstab erzielen. So habe ich es vorher auch gemacht.

Die Pestoformel

  • 1 Bund frische Kräuter, zum Beispiel Basilikum, Koriander, Löwenzahn, Minze, Grünkohl, Mangold, Spinat, Rucola
  • 3 Esslöffel Öl, zum Beispiel Olivenöl, Kürbiskernöl, Sesamöl, Chiliöl
  • 2 Esslöffel Säure, zum Beispiel Apfelessig (der gesündeste aller Essige), Weißweinessig, Reisessig, Zitrone, Orange
  • 50 Gramm Nüsse oder Kerne, zum Beispiel: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Haselnüsse, Pinienkerne, Paranüsse
  • Das besondere Etwas, zum Beispiel getrocknete Tomaten, Hanf-Samen, Parmesankäse, Chili, Kurkuma, Knoblauch. Wähle eine zu den anderen passenden oder sie überraschend ergänzende Zutat aus.
  • Wasser: Wenn das Pesto beim Mixen zu trocken wird, gib einen Schluck Leitungswasser hinzu.
  • 1 TL Kurkuma
  • Salz & Pfeffer

So holst Du das Beste aus Nüssen und Kernen heraus

Etwas aufwändig ist die Vorbereitung der Nüsse: Über Nacht einweichen lassen (wegen der Phytinsäure, habe ich hier beschrieben), anschließend das Wasser weggießen und um die Extrameile für besonders aromatische Nüsse zu gehen ein paar Minuten in der Pfanne oder im Ofen bei 180 Grad anrösten. Achtung: Nüsse brennen superleicht an, also hab sie gut im Auge und hol sie lieber zu früh als zu spät aus dem Ofen! Zwischen köstlichem Aroma und Kokel-Aroma liegen nur ein paar Sekunden 🙂

Pesto hält sich ein paar Tage im Kühlschrank. Wenn Du dafür sorgst, dass oben immer etwas Öl ist, bleibt es länger frisch und wird nicht so leicht braun.

Die Pestoformel
 
Autor:
Zutaten
  • 1 Bund frische Kräuter
  • 50 Gramm Nüsse oder Kerne (über Nacht eingeweicht)
  • 3 Esslöffel Olivenöl
  • 2 Esslöffel Apfelessig
  • Salz, Cayennepfeffer
  • 1 TL Kurkuma
  • Leitungswasser nach Bedarf
So wird's gemacht
  1. Den Ofen auf 180 Grad vorheizen, die Nüsse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech darin für ein paar Minuten rösten. Wie oben beschrieben: Bitte hab die Nüsse im Auge, sie kokeln leicht an und schmecken dann statt super aromatisch nur nach Lagerfeuer.
  2. Alle Zutaten in die Küchenmaschine geben, zehn Sekunden zerkleinern – fertig! Die old school-Methode mit einem Mörser geht selbstverständlich auch.

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