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Supergrains: Hirse, Amarath, Buchweizen & Co.

Supergrains sind neu entdeckte "alte" Getreidesorten wie Hirse oder Quinoa

Supergrains. Der Begriff klingt nach einem neuen Hype, doch er beschreibt keine teuren Exoten, sondern ganz bodenständige, alte Getreidesorten, die weitaus gesünder sind als das was in vielen deutschen Haushalten meist auf dem Tisch landet. Die Rede ist von Hirse, Amaranth oder Buchweizen zum Beispiel. Sie enthalten viele gute Nährstoffe und zählen für mich zu meinen Neu-Entdeckungen der letzten Monate.

„Dann darfst Du ja nichts mehr essen“

Bevor ich zu den Supergrains komme, ein kleiner Exkurs: Wenn ich anderen von meiner Ernährungsumstellung erzähle (und das kommt doch schon das ein oder andere Mal vor, denn irgendwie entwickelt man ja einen anderen auf den Keks gehenden Fanatismus ein gewisses Sendungsbewusstsein), ernte ich vor allem mit der Aussage, dass ich weitgehend auf Weißmehl und weißen Reis verzichte, hochgezogene Mitleidsaugenbrauen. „Dann darfst Du ja gar nichts mehr essen!“ Erstmal finde ich das „darfst“ an der Stelle schon unpassend, schließlich habe ich mir das mehr oder weniger selbst ausgesucht. Ich könnte auch weiter essen wie bisher und eben mit den Beschwerden leben, wie es, glaube ich, viele Menschen bewusst oder unbewusst tun. Und dann stimmt es ja schlicht nicht, dass man ohne Weißmehl und weißen Reis gar nichts mehr essen kann. Durch den Verzicht auf diese herkömmlichen Lebensmittel habe ich ganz neue Getreidesorten für mich entdeckt.

Wandel im Vorratsschrank

Hätte jemand mir vor einem Jahr Hirse unter die Nase gehalten, hätte ich sie nicht klar erkannt. Und das, obwohl sich ein Drittel der Weltbevölkerung von ihr ernährt. Auch mit Dinkelmehl wusst ich nichts anzufangen: Kann man das genau wie Weizenmehl einsetzen? Heute haben sowohl Hirse als auch Dinkelmehl, ebenso wie Buchweizen, Quinoa und Amaranth ihren festen Platz in meinem Vorratsschrank. Die eine Woche gibt es Quinoa, die nächste Hirse. Das sorgt nicht nur für geschmackliche Abwechslung, sondern auch dafür, dass mein Körper viele unterschiedliche Nährstoffe erhält.

Aber der Reihe nach.

Als Supergrains werden folgende einige entdeckte, aber oft Jahrtausende alte Getreidesorten bezeichnet, die irre viele gute Nährstoffe enthalten: Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren, hochwertiges Eiweiß. Dazu kommen noch eine Reihe anderer Powerstoffe wie z.B. Kalium, Magnesium, Eisen und B-Vitamine. Folgende Sorten gehören zu den Supergrains:

  • Quinoa
  • Amaranth
  • Hirse
  • Buchweizen
  • Grünkern
  • brauner Reis
  • Gerste
  • Dinkel
  • Hirse
  • Emmer
  • Chia

Aber Vorsicht, falls ihr mal auf dem Wer wird Millionär-Stuhl sitzt und gefragt werdet, welche von denen streng genommen keine Getreidesorten sind: Quinoa und Buchweizen sind so genannte Pseudogetreide.

Die ewige Weizen-Diskussion

Couscous und Bulgur zählt man übrigens nicht zu Supergrains, weil sie aus thermisch vorbehandeltem Weizen bestehen und damit weniger nährstoffreich sind. Es gibt viele verschiedene Meinungen und Studien darüber, ob Weizen nun verteufelt werden sollte oder tolerierbar ist. Jeder sollte für sich probieren, wie gut er Weizen verträgt. Man muss keine Glutenallergie haben, um Weizen nicht gut abzukönnen, manche Menschen haben auch einfach eine leichte Unverträglichkeit und bekommen dadurch Probleme. Einen tollen Artikel über Weizen aus Sicht der traditionellen chinesischen Medizin hat die Wiener TCM-Ernährungsberaterin Katharina hier geschrieben. In jedem Fall ist es aber sinnvoll, das helle Weißmehl vom Speiseplan mehr oder weniger komplett zu streichen, denn dieses enthält kaum Nährstoffe. Auch weißer Reis hat im Schälvorgang die meisten Nährstoffe verloren.

Womit Du Supergrains essen kannst?
Im Prinzip ersetzen Supergrains alle Gerichte, in denen man sonst Nudeln oder Reis verwendet. Brauner Reis mit Gemüse und Hafersahne, Hirse-Auflauf mit Feta und Spinat, Buddha Bowl mit Rote Bete-Quinoa – mit den Supergrains geht ja eigentlich fast jede Variation. Probiert einfach mal aus und tastet euch an die vielen Getreidesorten heran. Die genaue Kochzeit steht immer auf der Packung, viele der Supergrains sind viel schneller gekocht als Reis (Quinoa z.B. hat eine Garzeit von 15-20 Minuten).

Die eine Sache, die Du niemals tun darfst…
Auf der Packung steht eigentlich genau drauf, wie ihr das jeweilige Getreide kochen müsst. Aber zwei Sachen vorweg, weil ich sie besonders finde: Zum einen müsst ihr das meiste Getreide vorm Kochen gut waschen, damit Stärkerückstände und Bitterstoffe entfernt werden. Zum anderen Achtung – dürft ihr während der Garzeit auf keinen Fall umrühren! Keine Übertreibung. Der Hinweis ist wirklich wichtig, es wird sonst matschig. Zum Testen ob die Grains fertig sind, einfach einen Löffelstiel in die Mitte stecken, etwas hin und her drehen und schauen, ob am Boden noch Wasser ist. Wenn es verschwunden ist, fertig. Wenn ihr es noch zu körnig findet, noch einen Schluck Wasser dazugeben und nach ein paar Minuten nochmal testen. Danach noch für ein paar Minuten quellen lassen.

Koche Sonntags einen ganzen Pott für die Woche
Mein persönlicher Tipp: Ich koche jeden Sonntagabend einen großen Topf Getreide für die Woche. Ich stelle ihn kalt und fülle mir jeden Morgen etwas davon in eine Tupperschale ab. Darauf werfe ich etwas Gemüse, das gerade im Gemüsekorb wartet, gesundes Öl, Feta-Käse, Nüsse. Fertig ist die Mittagspause fürs Büro. Viel leckerer, günstiger und gesünder als sich bei den langweiligen Ketten wie „Campus Suite“ oder „Schanzenbäcker“ etwas zu kaufen.

Heilwirkung von Supergrains

  • Amaranth (ist eigentlich kein Getreide, sondern der Samen einer Blattpflanze) ist Grundnahrungsmittel der Azteken, aber keine Sorge, nicht so teuer wie Chia und Co. Amaranth enthält viele Antioxidantien, hochwertige Proteine, entzündungshemmende Wirkstoffe. Fördert den Zellstoffwechsel, ist gur fürs Herz, das Gewebe, schützt vor Umweltgiften und senkt den Cholesterinspiegel.
  • Quinoa ist wohl das bekömmlichste (Pseudo-)Getreide überhaupt. Reich an Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien, ist gut fürs Herz, das Cholesterin, liefert gute Proteine und ist leicht verdaulich und glutenfrei. Quinoa lässt sich nicht nur als Reis-Ersatz verwenden, sondern auch gut für Süßspeisen.
  • Dinkel ist eine alte Weizensorte, reich an Ballaststoffen und wertvollen Mineralien, enthält mehr gute Proteine als „normaler“ Weizen und ist leichter verdaulich. Dinkel verwende ich persönlich v.a. als Vollwertmehl zum Backen. Es ersetzt 1:1 normales Weizenmehl und macht mir weniger Verdauungsprobleme und hält länger satt. Auch Dinkelnudeln sind verdaulicher als normale Nudeln.
  • Brauner Reis bzw. Vollkornreis enthält mehr Nährstoffe als weißer Reis, weil er nicht so stark verarbeitet wurde und die wertvolle Silberhaut noch hat. Er enthält viele Ballaststoffe und senkt den Cholesterinspiegel. Allerdings hat er eine längere Kochzeit als die meisten anderen Getreide.
  • Hirsenährt die Welt: Rund ein Drittel der Weltbevölkerung ernährt sich von Hirse. Sie ist basenbildend, bekömmlich, reich an Proteinen, Ballaststoffen, Kalium, Eisen und Phosphor. Ich liebe Hirse sowohl in herzhaften als auch süßen Speisen. Beim Kochen gebe ich für die herzhafte Variante oft 1-2 Lorbeerblätter ins Wasser, das schmeckt noch besser.
  • Buchweizen (ebenfalls kein richtiges Getreide, sondern verwandt mit Rhabarber) ist leicht verdaulich, spendet lange Energie, fördert die Durchblutung, die Verdauung und soll hormonell bedingten Krebsarten vorbeugen. Buchweizen mag ich z.B. in meinem morgendlichen Porridge oder als Mehl in Pfannkuchen.

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6 Kommentare

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  5. Rose Szanyi sagt

    Ich mag Deine Rezepte,aber ich weiß nicht weil in Europa der weiße Reis,verpönt ist,der ist nähmlich Jin Jang,das meint er bringt eine Ballance in den Körper wie auch frischer Koriander ist ein Super Food,ist auch Jin Jang,der bringt seinen Geschmack erst richtig mit Limonen zur Geltung,wunderbar als Soße über frisch gebratenen oder gekochten Fisch.Jasmin Reis ist mein Lieblingsreis,dann Süßkartoffeln und Hirse!!Ich habe viel von Asian gelernt,der Reis hat viele wunderbare Qualitäten,und macht nicht dick,was nur ein alter Aberglaube ist!!Jedes Essen hat eine bestimmte Energie,und wenn diese ausgeglichen ist,Jin Jang,dann kann unser Körper heilen!Gutes Essen ist Medizin!Vielen Dank für all die wundervollen Rezepte!!! Rose

    • Lieben Dank für Deinen Kommentar wie schön, dass Dir meine Rezepte gefallen. Sämtliche Studien, die ich bis jetzt zu weißem und braunem Reis gelesen habe, befürworteten immer den braunen Vollkornreis wegen seiner hohen Nährstoffdichte. Aber ich denke auch, dass weißer Reis sicher nicht das nährstoffärmste oder schädlichste Nahrungsmittel ist, das viele konsumieren, da gibt es andere, die dem Körper mehr schaden und wirklich dick machen. Die Kombi aus Limonen und Koriander klingt toll, ich liebe beides und habe auch viel aus der asiatischen Küche gelernt.

      Liebe Grüße
      Anna

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