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15 eisenhaltige Lebensmittel, die wirklich schmecken

Eisenhaltige Lebensmittel, die lecker sind

Du bist oft müde, schlapp, blass und leidest vielleicht sogar unter Haarausfall? Vielleicht steckt ein Eisenmangel dahinter. Besonders Frauen sollten in ihrer Ernährung auf eisenhaltige Lebensmittel achten – food4spirit stellt 15 eisenhaltige Lebensmittel vor, die auch Vegetariern schmecken und easy-peasy in Deine tägliche Ernährung passen.

Wozu ist Eisen überhaupt gut?

Eisen klingt nach Schwermetall – was hat das überhaupt in unserem Körper zu suchen? Eine ganze Menge. Denn das lebenswichtige Spurenelement sorgt für den Sauerstofftransport, ist wichtig für die Zellbildung und Energiegewinnung. Topfit und energiegeladen können wir also nur mit guten Eisenwerten sein. Da wir täglich Eisen abbauen und verlieren, müssen wir es über die Nahrung neu zuführen, Frauen benötigen für eine optimale Versorgung 15mg Eisen pro Tag, Männer 10mg.

Wer bekommt Eisenmangel?

Wie bei allen Mangelerscheinungen betreffen diese häufig Menschen, die sich sehr einseitig ernähren und häufig auf fertig verarbeitete Lebensmittel zurückgreifen. Wer sich ausgewogen ernährt, ist leichter gegen einen Eisenmangel gefeit. Allerdings gibt es bestimmte Lebensphasen, in denen auch solche Menschen gesondert auf auszureichende Eisenzufuhr achten sollten. Dazu gehören bei Kindern und Jugendlichen die Wachstumsphasen, bei Frauen die Schwangerschaft und Stillzeit sowie Phasen, in denen über eine besonders starke Periode viel Blut und damit auch Eisen ausgeschieden wird.

Eisenmangel bei Vegetariern und Veganern?

Immer wieder gibt es in Wissenschaftsmedien Diskussionen darüber, ob Menschen, die weitgehend auf tierische Produkte verzichten, sich also vegetarisch oder vegan ernähren, eher dem Risiko eines Eisenmangels unterliegen. Während die eine Seite davon ausgeht, dass Eisen vom Körper am leichtesten über tierische Eisenlieferanten – also über Fleisch, Fisch und Eier – aufgenommen werden kann, argumentiert die andere Seite stichhaltig dagegen: Sie ist der Meinung, dass Vegetarier über stark eisenhaltiges grünes Gemüse und andere pflanzliche Nahrungsmittel Eisen aufnehmen und dabei den Vorteil haben, dass das in Gemüse enthaltene Vitamin C die Aufnahme von Eisen erleichtert.

Fazit: Man muss kein Fan von Schweinefleisch, Leberwurst oder gar Innereien werden, um den Körper optimal mit Eisen zu versorgen. Es gibt ausreichend leckere pflanzliche Nahrungsmittel, die Top-Eisenwerte aufweisen.

Symptome eines Eisenmangels

Eisenmangel macht sich häufig an diffusen Symptomen bemerkbar. Dazu gehören ständige Müdigkeit und Abgeschlagenheit, Konzentrationsstörungen, brüchige Nägel, rissige Lippen und stumpfes, splissiges Haar. Auch bei diffusem Haarausfall tippt der Hautarzt oft zunächst auf einen Eisenmangel. Beim Arzt kann man über eine Blutabnahme testen lassen, ob ein Eisenmangel vorliegt. Besser jedoch ist natürlich, es durch eine ausgewogene Ernährung und eisenhaltige Lebensmittel erst gar nicht soweit kommen zu lassen.

Eisenhaltige Lebensmittel – Übersicht

Nahezu alle Lebensmittel enthalten Eisen, aber viele nur in einer sehr geringen Menge. Es gibt aber einige Eisen-Superfoods, die für eine optimale Versorgung mit dem Spurenelement sorgen. Wer jetzt als erstes an Spinat denkt, liegt zwar nicht ganz richtig, aber auch gar nicht falsch: Dem grünen Gemüse wurde aufgrund eines Messfehlers in einem vor über hundert Jahren stattgefundenen Experiment ein exorbitant hoher Eisenwert von 35mg pro 100 Gramm nachgesagt. Der Wert war zwar falsch und wurde korrigiert, doch trotzdem liegt heute Popeyes Lieblingsgemüse immer noch unter den Top10 der eisenhaltigen, grünen Lebensmittel.

15 leckere eisenhaltige Lebensmittel und wie ihr sie in eure Ernährung integrieren könnt:

  1. Kichererbsen (z.B. als leckerer Hummus-Dip oder Falafel)
  2. Spinat (z.B. als Salat oder grüne Garnitur im Sandwich)
  3. Tofu (z.B. gebraten als Salatzugabe oder in veganer Spaghetti Bolognese)
  4. Mangold (z.B. gedünstet als Beilage oder als Auflauf ohne Sahne)
  5. Erbsen und Linsen (z.B. als Beilage zu Fisch- oder Gemüsefrikadellen)
  6. Fenchel (z.B. in einem frischen Salat mit Orange)
  7. Weiße Bohnen
  8. Dunkle Schokolade (z.B. geraspelt über Joghurt oder Müsli)
  9. Sonnenblumenkerne (z.B. in einem Salat oder als kleine Handvoll zwischendurch)
  10. Knäckebrot
  11. Mandeln, Leinsamen und Sesam (z.B. als knackige Müsli- oder Salatzugabe)
  12. Viele grüne Kräuter, wie z.B. Basilikum, Minze, Thymian, Petersilie, Schnittlauch und Kresse – eignen sich alle super als Salatzugabe oder Brötchengarnitur. Aber auch kräftige Gewürze wie Kardamom und Zimt enthalten viel Eisen. Die lassen sich super in Chia-Pudding mischen.
  13. Algen, Spirulina – zugegeben, ein bisschen fancy im Gegensatz zu den anderen Vorschlägen hier, aber Spirulina werden noch viele andere sagenhafte gesundheitliche Vorteile zugesagt, weshalb es sich lohnen kann, das grüne Wundernaturmittel als Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen.
  14. Quinoa (z.B. als Salat oder anstelle von Nudeln oder Kartoffeln)
  15. Wem das alles noch zu aufwändig ist, der kann seinen Eisenhaushalt auch einfach mit roten Säften aufladen, z.B. schwarzer Johannisbeersaft, Kirschsaft, Traubensaft oder Rote-Beete-Saft.

Vorsicht: Diese Lebensmittel verhindern die Eisenaufnahme

  • Eisenhaltige Lebensmittel nicht mit Milchprodukten kombinieren, z.B. in einem Mangold-Gratin mit Sahne. Denn Milch bindet Eisen und stellt es dem Körper so nicht richtig zur Verfügung.
  • Auch Kaffee, schwarzer und grüner Tee verhindern die Aufnahme, weshalb etwa eine Stunde Pause zwischen dem Konsum liegen sollte.

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