Müsst ihr auch dauernd Einkaufen gehen – und habt sowas von keine Lust drauf? Wenn man viel selber kocht, müssen ja irgendwie die Zutaten ins Haus kommen. Mich hat der tägliche Supermarktbesuch aber irgendwann so genervt, dass ich mir einen Plan erstellt habe. Eine gesunde Einkaufsliste mit wichtigen Basics. Die gesunde Einkaufsliste beinhaltet Lebensmittel, die man immer im Schrank haben sollte, weil sie für viele verschiedene Mahlzeiten und Gerichte einsetzbar sind. Sie bilden sozusagen die Basis für viele meiner Lunches, warmen Frühstücke und Abendessen. Dazu muss ich dann nur noch frisches Gemüse, Eier, Fleisch „ranschaffen“ 😉
Viele Blogger empfehlen ja, einen Mahlzeitenplan für die Woche zu entwerfen. Dann weiß man genau, was man essen wird und welche Zutaten man dafür einkaufen muss. Super Idee, aber für mich nicht praktikabel. Zum einen habe ich nicht die Geduld, alles akribisch durchzuplanen, zum anderen kommen dann spontane Verabredungen in die Quere und man isst plötzlich außer Haus. Daher brauche ich haltbare Zutaten als Basis, die ich dann einfach mit frischen Zutaten kombiniere.
Damit fällt viel von dem aufwändigen Überlegen, welches Rezept man kochen möchte und welche Zutaten nötig sind, unter der Woche weg. An Wochenenden koche ich dann etwas Neues, und brauche dafür natürlich auch mal zusätzliche Zutaten, aber werktags deckt die gesunde Einkaufsliste mit ihren Basics viel ab.
Gesunde Einkaufsliste
Hier kommen also meine Lieblings-Basics. Ich habe jeweils dazu geschrieben, für was sich die Zutat verwenden lässt. Das könnt ihr sehen, wenn ihr auf das kleine Kreuzchen klickt.
Was ist mit euch, was kommt bei euch auf die gesunde Einkaufsliste und welche Basics habt ihr immer im Schrank? Verratet doch eure Tipps in den Kommentaren.
Apfelessig Wozu: Etwas Saures, also z.B. Essig, perfektioniert nahezu jede Speise (gib Essig an eine fade Linsensuppe und sie bekommt Pfiff). Weil Apfelessig der gesündeste Essig sein soll, ist er bei mir omnipräsent. Er ist super in Salatdressings, in Smoothies und natürlich als Zugabe zu Hülsenfrüchten (wie z.B. Linsensuppe), damit sie nicht blähen.
Chia-Samen Diese südamerikanischen Körner wurden wie jedes Superfood erst gehypt und dann verrissen. Die Wahrheit liegt wahrscheinlich irgendwo dazwischen: Chia-Samen können nicht alles, aber sie sind gut für Verdauung, Stoffwechsel und enthalten viele Mineralstoffe (bei meiner Mutter haben sie sogar das Haarwachstum angeregt – also keine weiteren Fragen!). Wozu: Als gesundes Topping im Porridge, auf dem Salat oder als Basis für Puddings (Chia-Samen absorbieren ja jede Flüssigkeit und werden dann zu einer gallertartigen Konsistenz, die mit den richtigen Zutaten (Gewürze, Kakao, Früchte) einen energiereichen Pudding ergibt). Bei Chia-Samen besonders auf Bio-Qualität achten, denn letztens wurden sogar in den Chia-Samen der Alnatura-Hausmarke erhöhte Pestizidwerte gefunden.
Diese hier sind von Davert, die würde ich empfehlen.
Dunkle Schokolade Wozu: Was für eine Frage! Zum Naschen natürlich. Ein Stück Schokolade mit hohem Kakaoanteil stillt den Süßhunger weit mehr als die zuckrige Vollmilchschwester. Der Kakaoanteil sollte bei mind. 75% liegen. Vllt langsam rantasten – irgendwann mag man nichts anderes mehr.
Fertigpulver für Gemüseburger/Falafel/Bratlinge Fertigprodukte sind eigentlich ungesund, aber bei Bio-Produkten mache ich Ausnahmen. In den Bratlingspulvern von Demeter oder
Bauck Hof (gibt’s beides bei Alnatura) z.B. ist eigentlich nur Gutes enthalten. Manche Mischungen werden ein bisschen trocken, dann einfach herumprobieren und ggf. mehr Flüssigkeit dazu geben. Wozu: Bratlinge eignen sich als warmes Topping auf einem Salat, als Zugabe in Buddha Bowls oder einfach als Frikadellenersatz zu Kartoffeln, Reis, Nudeln.
Getreide: Dinkelnudeln, Quinoa, Vollkornreis Wozu: Als Basis für Hauptmahlzeiten,
Buddha Bowls. Damit es nicht langweilig wird, wechsle ich immer mal zwischen Quinoa, Vollkornreis, Dinkelnudeln. Weitere Supergrains und ihre Wirkung
stelle ich hier vor.
5 wichtige Gewürze Diese fünf Freunde bringen mir in der Küche am allermeisten: Salz, Pfeffer, Cayenne-Pfeffer, Zimt, Kurkuma. Wozu: Salz und Pfeffer na klar. Cayenne Pfeffer für die nötige Schärfe in vielen Gerichten, das macht alles gleich eine Nummer peppiger (z.B. Joghurt mit Tahini und Cayenne-Pfeffer ergeben ein würziges Dressing). Zimt heizt schön ein, z.B. im Porridge, aber auch in herzhaften Speisen wie Mangold oder vegetarische Bolognese. Kurkuma schließlich ist ein Alleskönner, jetzt nicht unbedingt in Sachen Geschmack, aber in punkto Heilkräften, es wird oft als Wundergewürz beschrieben.
Joghurt von Schaf oder Ziege Wozu: Als Dressingzutat für Salate, Reisgerichte, Buddha Bowls.
Kakao Nibs Wozu: Kakao Nibs sind gebrochene Kakaobohnen und gehören auf die gesunde Einkaufsliste, da sie schön kakaoig schmecken und sich daher für Süßspeisen prima eignen. Ich tue morgens immer welche über meinen Porridge, es sieht aus wie Stracciatella!
Kichererbsen Wozu: Hummus! Hier im Hause wird einmal die Woche Hummus gekocht, da Hülsenfrüchte sehr gesund und Hummus so lecker ist. Viele nörgeln über den Aufwand, aber wenn die Abläufe einmal sitzen (Erbsen einweichen, abspülen, kochen, pürieren, fertig), ist es ganz easy. Und selbstgekochter Hummus ist einfach hundertmal leckerer als seine Supermarktschwester. Hummus gibt es hier als Sauce/Dip zu allen möglichen Gerichten und als Brotaufstrich.
Sesamkörner Wozu: Sesamkörner sind immer eine tolle Idee, um einem Gericht den letzten geschmacklichen Schliff und ein paar gesunde Nährwerte zu geben, einfach drüberstreuen – egal ob über Salat, bunte Teller, Pasta-Gerichte.
Kräuter, tiefgekühlt Wozu: Als verfeinernde, gesunde Aufpepp-Zugabe z.B. zu Rührei, Kräuterbutter, Saucen, Pastagerichten. Ich nehme meist die italienische oder französische Kräutermischung von Iglu.
Linsen, braune Wozu: Linsen sind gesund und die braune Variante muss nicht lange eingeweicht werden. Daher gut geeignet für eine würzige, schnelle Suppe, aber auch als Beilage oder für den
phantastischen Linsensalat.
Nüsse, Kerne Wozu: Egal ob z.B. Walnüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Mandeln, oder für Low Budgets Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne – Nüsse werten fast jedes Gericht geschmacklich auf und geben eher breiigen Speisen Biss. Als Snack zwischendurch, als Topping auf Nachtisch, Porridge, Salat, als Basis für Pesto, Nüsse müssen einfach sein.
Olivenöl Wozu: Zum Braten, als Dressing für Salate und Gemüse.
Parmesan Wozu: Als Topping für Salate, Buddha Bowls, bunte Teller, Pasta etc. Niemals. Parmesan. Aus. Der. Tüte. Kaufen. Immer den im Stück zum Selber reiben nehmen, aber das ist ja klar 🙂
Pesto Wozu: Als Sauce/Dip für jegliche Buddha Bowls, als Brotaufstrich oder natürlich einfach als Nudel-Sauce.
Sauerkraut im Glas Wozu: Auf Gemüse im Glas sollte man eigentlich verzichten, Sauerkraut ist da eine Ausnahme, denn wer kocht schon einen Kohl selber ein? Sauerkraut ist vielfältiger einsetzbar als man vllt denkt, es ist supergesund, sorgt für eine tolle Verdauung und schmeckt z.B. als Salat oder bunter Teller-Zutat oder auf einem herzhaften Sandwich.
Tahini (arabisches Sesammus) Wozu: Das Sesammus kann man pur kaum herunterbekommen, aber in Hummus oder Joghurt schmeckt es einfach himmlisch.
Tiefkühlgemüse Wozu: Gehört auf jeden Fall auf die gesunde Einkaufsliste, denn wenn kein frisches Gemüse greifbar ist, weil z.B. Sonntag – dann eignet sich TK-Gemüse gut. Natürlich für Gerichte aller Art. Nach unserer westlichen Sicht enthält es viele Vitamine, nur die TCM, die traditionelle chinesische Medizin, rät aufgrund der kühlenden Eigenschaften von Tiegefkühltem ab. Auch wenn ich die TCM-Sicht verstehe, so muss ich im Alltag doch leider manchmal auf die Tiefkühlvariante zurückgreifen, da ich nicht immer dazu komme, frisches Gemüse zu kaufen. Immer im Eis liegen bei mir: Erbsen und Kürbis (falls ihr Kürbis noch nicht als TK entdeckt habt: Kauft ihn! So schön komfortabel und zeitsparend im Vergleich zur Plackerei, einen mittelgroßen Hokkaido mundgerecht zu bekommen.
Tiefkühlobst Wozu: Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren kaufe ich im Winter oft tiefgekühlt, weil ich die Früchte so sehr vermisse und sie im Porridge, aber auch als selbstgemachtes Eis oder als Basis für Crumble so super schmecken.
Vollkorngetreideflocken, z.B. Hafer, Dinkel, Dreikorn Wozu: Als
warmen Getreidebrei zum Frühstück, als Zutat für gesunde Desserts (z.B. Apple Crumble oder Blaubeer-Kuchen), als Zutat für selbstgemachtes Granola-Müsli
Zwiebeln, Knoblauch Wozu: Als würzige, verfeinernde Zutat für Saucen.
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