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Zucker-Ratgeber für Einsteiger

Zucker ungesund Auswirkungen Gesundheit

Zucker macht dick und Karies, klar. Aber das sind leider nicht die einzigen gesundheitlichen Auswirkungen des Süßstoffs. Wer sich bis jetzt nur wenig mit Zucker beschäftigt hat, bekommt hier die wichtigsten Fakten, z.B. über neue Erkenntnisse zu Zucker und Krankheiten, versteckte Zucker und Tipps zur Entwöhnung.

Ich muss zugeben, dass mich das Thema Zucker lange kaum beschäftigte. Ich war nie ein Fan von Schokoriegeln, Schokolade und Haribo, nur Kuchen und Kekse finde ich famos – aber ich dachte, in Maßen genossen ist das halb so wild. Bis dann diese ganzen „Anti-Zucker-Challenges“ im Internet anfingen – was hatte es mit denen auf sich, warum dieser plötzliche Hype um Zuckerverzicht? Und so las ich viel über Zucker, sah mir Vorträge und Dokumentationen an. Was ich alles herausgefunden habe, lest ihr hier im Artikel. Vielleicht ist euch vieles davon schon bekannt, vielleicht aber auch nicht, in jedem Fall habe ich versucht, die wichtigsten Informationen rund um Zucker und seine Wirkung auf den Körper zusammenzutragen.

Eine Anmerkung noch vorab: Ich spreche im Artikel stets von Zucker – gemeint ist der industriell erstellte Zucker, der echte Fruchtzucker, der direkt in Obst enthalten ist, ist nicht gemeint (eine Erklärung dazu erfolgt auch im Artikel).

Selbst die Weltgesundheitsorganisation hat sich in Zucker geirrt

Zucker ist heutzutage tatsächlich in aller Munde – und zwar im doppelten Sinn: In über 80 Prozent aller industriell verarbeiteten Lebensmittel steckt er und wir haben sage und schreibe 56 verschiedene Begriffe für das süße Zeug. Dabei schadet Zucker unserem Körper enorm, manche Wissenschaftler bezeichnen ihn sogar als Gift, das uns schleichend krank macht. Schon heute fließen Unsummen ins Gesundheitssystem, das die Schäden unserer schlechten Ernährung – vor allem des Zuckerkonsums – behandeln muss. In vielen Ländern diskutiert man über eine Zuckersteuer, um den Verbraucher auf die Risiken aufmerksam zu machen. Starkoch Jamie Oliver fährt eine medial groß aufgezogene Anti-Zucker-Kampagne, „Jamie’s Sugar rush“. Die WHO passte im letzten Jahr ihre empfohlene Tagesdosis Zucker drastisch nach unten an: Statt wie bisher 50 Gramm täglich erlaubt sie uns Verbrauchern jetzt, maximal die Hälfte zu uns zu nehmen: Das bedeutet für Frauen etwa sechs Teelöffel am Tag, für Männer neun.

Sugar in the morning – sugar is everywhere

Sechs Teelöffel pro Tag. Da liegt der Durchschnittsdeutsche locker drüber – wir kommen täglich im Schnitt auf knapp 100 Gramm. Unser Zuckerkonsum hat sich mit der Industrialisierung in den letzten 150 Jahren verzwanzigfacht. Manch ein Vanillejoghurt enthält schon mehr Zucker als wir pro Tag essen sollten. Ein einziger Joghurt! Eine Tafel Schokolade natürlich sowieso (ca. 55 Gramm Zucker). Aber es sind gar nicht die offensichtlich süßen Sachen, die uns das Genick brechen, sondern die Tatsache, dass Zucker sich in 80 Prozent aller industriell gefertigten Lebensmittel versteckt. In Nudelsauce, Fischstäbchen, Pizza, Hafermilch, Brotaufstrichen, Müsli, Saft, Fleischsalat, Salami, Brot, sogar Bio-Gemüsebrühe. Manch Liter Apfelsaft enthält 40 Würfel Zucker.

Folgen zeigen sich schon nach wenigen Wochen

Ein Experiment dazu wagte der australische Dokumentarfilmer Damon Gameau: Er stellte seine gesunde Ernährung um auf industriell hergestellte Nahrung. Es ging ihm nicht um Süßigkeiten, sondern die Lebensmittel, die versteckt Zucker enthalten: Fruchtjoghurt, Müsli, Ketchup etc. Die Menge an Kalorien, die er zu sich nahm, veränderte er dabei nicht, nur eben die Bestandteile der Kost. Nach nur drei Wochen hatte er ordentlich zugelegt und Symptome einer Fettleber entwickelt. Er war stets übel drauf und hatte permanent Appetit, weil er sich nie richtig satt fühlte und griff ständig zu Snacks.

Ist Zucker ungesund oder sogar ein Gift?

Zucker ist ein Gift, sagt ganz klar der Wissenschaftler Dr. Robert Lustig, der vor einigen Jahren durch seine Studien die Öffentlichkeit auf das Zuckerproblem aufmerksam machte. In einem Vortrag der Universität Berkeley stellte er seine Erkenntnisse einem breiten Publikum erstmals vor (das Video ist auf Youtube hier zu sehen). Er sieht Zucker bzw. seine Verwendung in industriell hergestellter Nahrung als das größte gesundheitliche Problem an. Und damit ist er nicht allein, neuere Studien belegen diese These. So zeigen Experimente mit Mäusen, dass Tiere, die eine Diät mit viel Zucker zu sich nehmen, weniger Energie haben, unfruchtbarer sind und früher sterben als solche, die weniger Zucker bekamen. Andere Tierversuche zeigten, dass Ratten durch Zuckerkonsum an Intelligenz einbüßten.

Auswirkungen von Zucker im Körper

  1. Zucker wird als Verursacher und oder Treiber vieler Krankheiten angesehen, z.B. von Karies, Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht und soll sogar mit Alzheimer und Krebs in Verbindung gebracht werden.
  2. Zucker kann das bakterielle Gleichgewicht im Darm stören, das für die Gesundheit essentiell ist.
  3. Zucker geht sofort ins Blut, sorgt für ein kurzes Hoch und dann ein schnelles Tief und Heißhunger. Diese Schwankungen belasten den Körper bzw. den Energiehaushalt.
  4. Durch seine Versäuerung des Blutes bringt Zucker auch den Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht.
  5. Zucker verursacht inneres Übergewicht, denn Fructose legt sich wie eine Fettschicht um die Leber (die sogenannte Fettleber).
  6. Fructose regt den Appetit an, daher essen wir über den Hunger hinaus.
  7. Ob Zucker süchtig macht, ist wissenschaftlich umstritten – es gibt aber Experimente mit Ratten, in denen die Tiere bei Wegnahme von Zucker Entzugssymptome wie z.B. Schüttelfrost aufwiesen.
  8. Der Ernährungsarzt Dr. Bruker stellte schon in den 70ern fest, dass Zucker dazu führen kann, dass man unverträglich auf Vollkornprodukte und rohes Gemüse und Obst reagiert. Viele schieben die Unverträglichkeit dann dem Vollkorn bzw. der Rohkost zu, in Wahrheit ist es aber der Zucker.

Was ist mit Fruchtzucker? (und Saft)

Früchte enthalten ebenfalls Fruktose, aber diese soll laut Ernährungswissenschaftlern vom Körper besser verarbeitet werden können, weil Früchte ebenfalls viele Ballaststoffe enthalten und die helfen, den Zucker gut zu verwerten. Schwierig wird es nur, wenn man Massen an Obst isst, dann können die Ballaststoffe auch nicht mehr viel ausrichten. Deshalb ist auch Saft nicht besonders gesund, denn darin sind so viele Früchte enthalten, wie wir sie kaum normalerweise essen würden.

Warum hat man Lust auf Süßes?

Zucker dockt an unsere Dopaminproduktion an – kurz nach dem süßen Snack fühlen wir uns also glücklich. Studien zeigen zudem, dass Süßes unser Stressempfinden beruhigt. Interessant finde ich auch, dass in der traditionellen chinesischen Medizin der Heißhunger auf Süßes mit einem Mangel der Milz in Verbindung gebracht wird. Allerdings verlangt es die Milz nach ur-typischen Süßspeisen wie Möhren oder Früchten, wir verwechseln das in der heutigen Zeit aber mit der Lust auf Schokoriegel, Eis und Kuchen. Insofern liefern wir unserer Milz nicht das, worauf sie eigentlich Lust hat und der Süßhunger steigt weiter.

Tipps zur Zucker-Entwöhnung

  1. Bewusster werden: Bei Produkten die Zutatenliste checken – alle Zutaten, die auf die Silbe –ose enden, sind Zucker, z.B. Glukose, Fruktose, Maltose, Dextrose, Laktose. Ebenso wie Rohzucker, Magermilchpulver, Dicksaft. Man weiß ja, dass eine Zutat, die weit oben in der Zutatenliste steht, am meisten enthalten ist, aber das Perverse ist bei Zucker, dass er sich auf so viele verschiedene Namen verteilt, dass er so natürlich weiter nach unten rutscht. Ein weiterer Trick17 der Industrie: Sie geben die Werte nicht pro Packung an, sondern pro einer Portion. Auf den ersten Blick sieht es nicht viel aus bis einem klar wird, dass man den Wert mal x nehmen muss.
  2. Süßigkeiten selber machen, um zu steuern, wieviel Zucker drin ist.
  3. Statt Zucker oder Honig zum Süßen von Speisen Früchte wie Bananen oder Datteln verwenden.
  4. Statt extrem zuckriger Vollmichschokolade lieber solche mit einem hohen Kakaoanteil besorgen.
  5. Schokoladen-Lust mit reinem Kakaopulver oder Cacao Nibs stillen, z.B. über das Müsli, den Porridge oder Früchte geben.
  6. Auf Softdrinks und Säfte verzichten, lieber Wasser und Tees trinken.
  7. Weniger Süßes einkaufen – was man nicht im Haus hat, kann man nicht essen 🙂

Im nächsten Artikel werde ich gesunde Snacks vorstellen, die keinen Industriezucker enthalten und trotzdem – oder gerade deswegen – gut schmecken.

Quellen, u.a.:

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