Ernährung als Medizin
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Heilwirkung von Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte gesund

Keiner geringer als die Vereinten Nationen propagieren, dass Hülsenfrüchte gesund sind und rufen 2016 das Jahr der Hülsenfrüchte aus. Dies soll darauf aufmerksam machen, welch wichtige Rolle Erbsen, Kichererbsen, Bohnen und Linsen in der gesunden Ernährung auf der ganzen Welt spielen. Gerade für Vegetarier und Veganer sind Hülsenfrüchte unverzichtbar. Warum sie so klasse sind, wie Du sie trickreich zubereitest, erforsche ich hier.

Hülsenfrüchte gesund, klein, günstig

Gesundheitsorganisationen auf der ganzen Welt empfehlen den Verzehr von Hülsenfrüchten als Teil einer gesunden Ernährung. Die kleinen Gemüse verhindern Übergewicht, beugen chronischen Krankheiten, wie zum Beispiel Diabetes, koronaren Erkrankungen und Krebs, vor und können ihre Behandlung unterstützen. Wer regelmäßig Hülsenfrüchte isst, darf sich über eine gesunde, regelmäßige Verdauung freuen, starke Knochen, ein gesundes Herz und gesunde Blutgefässe. Hülsenfrüchte enthalten Proteine und Ballaststoffe, meist auch Eisen, Calcium und Folsäure sowie B-Vitamine. Nahezu alle Hülsenfrüchte stabilisieren den Stoffwechsel und den Blutzuckerspiegel, zudem unterstützen Bohnen und Co. laut der traditionellen chinesischen Medizin die Nieren. Gerade Menschen, die wenig Fleisch essen, sollten Hülsenfrüchte in ihre Ernährung integrieren. Denn sie sind ein wichtiger (wenn nicht der wichtigste) Lieferant von Eiweißen. Zudem sind Hülsenfrüchte günstig, in jedem Supermarkt erhältlich und halten sich ewig. Aufbewahrt werden sie übrigens am besten in luftdichten Gläsern im Schrank.

Aminosäuren und Hülsenfrüchte

Noch ein kleiner Exkurs zum Thema biologische Verwertbarkeit: Unser Körper braucht Proteine (=Eiweiße). Das ist Fakt. Da diese besonders in tierischen Lebensmitteln enthalten sind, müssen sich Veganer und Vegetarier andere Quellen suchen. Hier kommen die Hülsenfrüchte ins Spiel, denn sie sind proteinreich. Jedoch enthalten sie weniger essentielle Aminosäuren (sind wichtig für die Verwertung von Eiweiß) als tierische Eiweißquellen. Das macht aber nichts, denn Hülsenfrüchte werden selten allein verzehrt, meist isst man sie zusammen mit Getreide, Nüssen oder Samen, die die fehlenden Aminosäuren zur Party mitbringen. Getreide z.B. ergänzt perfekt komplementär die Aminosäuren-Zusammensetzung von Hülsenfrüchten. Interessant daran finde ich, dass unsere Vorfahren mal wieder genau Bescheid zu wissen schienen – denn so uralte Gerichte wie Chilli enthält genau die Verbindung aus Hülsenfrucht und benötigem Aminosäuren-Spender (in diesem Fall Mais). Es reicht übrigens auch, wenn man über den Tag verteilt diese unterschiedlichen Lebensmittel zu sich nimmt, um den Effekt zu erzielen, es muss nicht alles innerhalb einer Mahlzeit enthalten sein. Mehr Infos und besser erklärt als bei mir, findet ihr hier.

Schau mal über den Hülsenfrüchte-Tellerrand

mungbohnenGrüne und rote Bohnen, Erbsen und Linsen kennt jeder. Doch wie wäre es mal mit schwarzen Bohnen (enthalten super viel Eisen, reinigen den Darm und fördern die Leberfunktion) – zum Beispiel als Salat mit saftigen Orangen? Oder wie wäre es mit meiner Lieblingsbohne, der Edamame? Dabei handelt es sich um eine unreif geerntete Sojabohne, die in Japan als Snack vor einer Mahlzeit serviert wird (siehe Tipp unten)? Oder wie wäre es mit den frechen, grünen Mungbohnen? Sie werden in TCM und Ayurveda wegen ihrer entzündungshemmenden Wirkung seit Langem geschätzt, enthalten Kalium und regulieren den Cholesterinspiegel?

Wie bereitet man Hülsenfrüchte idealerweise zu?

Viele greifen lieber zu einem Glas oder einer Dose Hülsenfrüchte, weil sie vor der “komplizierten” Zubereitung scheuen. Wenn man es einmal drauf hat, ist die Zubereitung aber ein Selbstgänger. Bedenken muss man nur die Einweichzeit der Hülsenfrüchte. Außer roten Linsen müssen Erbsen, Bohnen und Co. mind. acht Stunden eingeweicht werden. Also am besten morgens oder einen Tag vorher überlegen, ob ihr Hülsenfrüchte kochen wollt und sie schon mal einweichen. Hier die Schritte, wie sie die Autorin des legendären Blogs Mynewroots.com empfiehlt:

  • Hülsenfrüchte unter fließendem, kalten Wasser abwaschen
  • Die Früchte in einen Topf geben und ausreichend mit warmem Wasser bedecken
  • Ein paar Esslöffel Säure dazugeben, wie Zitrone oder Apfelessig
  • 8-12 Stunden (oder am besten über Nacht) einweichen lassen
  • Abgießen (niemals das alte Einweichwasser verwenden, darin befinden sich die abgesetzten Stoffe, die ihr loswerden wollt) und mit frischem Wasser in den Topf geben, ca. 5cm mehr Wasser als Gemüse
  • Zum Kochen bringen, wenn es kocht, den Deckel nur noch leicht auflegen und köcheln lassen bis die Hülsenfrüchte weich, aber nicht matschig, sind.
  • Vom Herd nehmen, salzen und noch mal 15 Minuten stehen lassen, so dass das Salzwasser einziehen kann.
  • Abgießen, fertig.

Wie verhindert man Blähungen?

Hülsenfrüchte galten auch deshalb wohl lange als uncool, weil ihr Genuss oft mit Blähungen einherging. Mit der richtigen Zubereitungsweise lässt sich dies unerwünschte Nebenwirkung aber verhindern bzw. reduzieren:

  • Gewürze wie Fenchel, Kümmel, Koriander, Ingwer dazugeben oder generell eine Handvoll frischer Kräuter.
  • Während der letzten fünf bis zehn Minuten Kochzeit gebt einen halben Teelöffel Apfelessig dazu, durch dieses fermentierte Nahrungsmittel (das nebenbei erwähnt ein Superfood itself ist)
  • Gut kauen! Das stimuliert den Speichelfluss und fördert die Verdauung.

5 Lieblingsrezepte mit Hülsenfrüchten

Sprossen – Ja, Sprossen! So kann man Hülsenfrüchte auch prima zu sich nehmen. Einfach beim Drogeriemarkt oder Reformhaus ein Keimglas kaufen und die Samen darin ein paar Tage sprießen lassen. Dann über Salat oder aufs Sandwich packen und es so zum Superfood werden lassen.

Edamame – Ihr sucht doch immer nach kalorienarmen Snacks, die die blöde Chipstüte vorm Fernseher ersetzen. Gestatten, die Edamame (Betonung auf der dritten Silbe). Eine grüne Sojabohne, die wunderbar nussig schmeckt und zackig vorbereitet ist. Sie ist in Asia-Supermärkten tiefgekühlt erhältlich, ein großes Säckchen kostet ein paar Euro. Einfach in Salzwasser kurz kochen. Fertig. Die runden Früchten lassen sich direkt aus der Schote naschen. Nicht nur in Japan-Restaurants ein Hit, mittlerweile auch in New York, wo die ganzen Size-Zero-Dinger daran knabbern 😉

Chili mit Schoko: Nicht nur ein tolles Partygericht, sondern besonders in der kalten Jahreszeit eine würzige und kstliche Angelegenheit: Chilli con carne, mit den “Geheimzutaten” Kakao und Zimt. Zum Rezept.

Suppe aus roten Linsen mit Wow-Faktor: Habe ich diese Woche als erstes Rezept aus meinem neuen Lieblingskochbuch “My new roots” ausprobiert. Es schmeckt fantastisch und hat mit Omis Linsensuppe, die uns als Kinder geärgert hat, nichts gemein. Coriander, Cayennepfeffer, Ingwer und Zitrone machen daraus etwas Besonderes. Heizt im Winter wunderbar ein. Zum Rezept.

Last but not least, mein gesunder Liebling: Hummus! Kein Wunder, dass die Kichererbsenpaste im arabischen Raum nahezu täglich verzehrt wird, sie ist voll mit guten Dingen, günstig und einfach oberlecker. Zum Rezept. Noch mehr Rezepte.

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